Si en tu lista de propósitos para 2025 está ejercitarte más, seguramente has pensado en cómo empezar a correr desde cero.
Esta es una interrogante común entre los internautas, y existen recomendaciones que van desde grandes marcas deportivas hasta escuelas y entrenadores especializados que te enseñan a correr.
¿Cómo puedo aprender a correr?
En internet, por ejemplo, puedes encontrar un sitio especializado llamado Escuela de Running, que plantea que al término de dos meses serás capaz de correr 30 minutos o 5 kilómetros.
Esto se logra con un incremento gradual de la actividad física y del tiempo dedicado a las distancias con mayor velocidad.
Según este plan de entrenamiento, el objetivo es dedicar al menos tres días a la semana y 35 minutos por sesión, aunque estos tiempos pueden variar hacia el final del programa.
Desde su perspectiva, no es necesario tener una condición física elevada para empezar ni más equipo que un par de tenis adecuados y ropa deportiva.
El plan propone intercalar días de actividad con días de recuperación, combinando minutos de trote con caminata, además de los respectivos 5 minutos para calentar y 5 minutos de enfriamiento.
Por ejemplo:
- En la primera semana, se propone correr un minuto y caminar tres, repitiendo cinco series.
- En la segunda semana, se aumenta a un minuto y medio corriendo.
- En la tercera semana, el tiempo de trote es de 2 minutos.
- En la cuarta semana, se sube a 3 minutos.
- En la quinta semana, se corren 5 minutos.
- En la sexta semana, son tres series de 8 minutos corriendo.
- En la séptima semana, se realizan tres series de 10 minutos con descansos intermedios.
- En la octava semana, se corre en dos series de 15 minutos con un minuto de descanso entre ellas.
Al final del programa, tendrás la condición suficiente para correr 30 minutos continuos.
Lo interesante de esta propuesta es que, una vez completada, puedes continuar con esquemas similares para alcanzar otras metas, como correr 10 kilómetros o mejorar tu velocidad.
¿Cuánto tiempo correr si eres principiante?
Este tema no siempre es prioritario en los objetivos iniciales de los programas para principiantes.
Sin embargo, una vez que tomes ritmo, podrás recorrer tus primeros 5 kilómetros en tiempos que oscilan entre 30 y 45 minutos.
Si tu meta es correr 10 kilómetros, los promedios indican que podrías hacerlo en aproximadamente una hora, siempre que cuentes con buena condición y
