El ciclo escolar 2023-2024 de educación básica está próximo a comenzar. Uniformes, zapatos, útiles, mochilas, loncheras… todo debe estar listo. Las vacaciones se terminan y debemos regresar a la rutina del día a día, misma que implica aspectos de alimentación en los que, idealmente, tendrían que considerarse tiempo, planeación y creatividad.

El refrigerio o lunch es aquella comida del día que no pretende sustituir a ninguna de las comidas principales (desayuno, comida o cena) y debe aportar desde un 10% y hasta un 15% o 20% de los requerimientos diarios de energía y nutrimentos del individuo, ayuda a mantener la saciedad entre comidas, cuando el tiempo transcurrido entre estas es de cinco o más horas. En este caso, hablaremos de la población escolar.

Dicho momento de alimentación, cuando es nutrimentalmente adecuado, puede contribuir en la obtención de buen rendimiento y se considera como una oportunidad para fomentar el desarrollo de buenos hábitos de alimentación en la etapa escolar, ya que esta es una etapa de crecimiento, desarrollo y aprendizaje, por tanto, resulta idónea para la enseñanza de buenos hábitos de alimentación y estilo de vida saludable que repercutirán hacia la vida adolescente y posteriormente adulta. Aunado a lo anterior, también influye en la prevención de sobrepeso y obesidad infantil.

De acuerdo con publicaciones del Instituto Nacional de Salud Pública y de la Secretaría de Educación Pública, se recomienda que un refrigerio para población escolar aporte aproximadamente 250-300 kcal, incluya diariamente una o más porciones de verduras y frutas, agua simple a libre demanda y alimentos preparados (combinación de dos o más alimentos, por ejemplo: torta o quesadilla); los alimentos preparados pueden sustituirse (preferentemente solo dos veces por semana) por algún alimento líquido, como leche semidescremada, yogur, alimentos lácteos fermentados o alimentos líquidos de soya sin azúcares añadidos y/o libres de edulcorantes no calóricos.

Acerca de las verduras y frutas, las Guías Alimentarias para la Población Mexicana 2023 refieren que, durante la etapa escolar, el número de porciones diarias recomendadas de frutas para niños y niñas es 3 y de verduras 4. Por lo tanto, parte de este número de porciones tiene que incluirse en el refrigerio y el resto cubrirse en los otros momentos de alimentación del día. Es de suma importancia elegir las que son de temporada, ya que hay más variedad, tienen menor coso y mejor sabor, proporcionarlas enteras o en trozos y lavarlas antes de comerlas o prepararlas. Ejemplos de porciones de verduras: ½ taza de zanahoria o jícama o betabel rallados o en bastones, 1 taza de pepino picado. Ejemplos de porciones de frutas: 1 manzana, ½ plátano, ½ pera, 1 taza de melón o papaya o de fruta de temporada.

En cuanto a alimentos preparados, ten en cuenta que pueden estar conformados por un alimento del grupo de los granos/cereales y un alimento del grupo de las leguminosas o del de alimentos de origen animal o del de aceites y grasas saludables, tomando como referencia el Plato del Bien Comer en su nueva edición del 2023. El grano/cereal, preferentemente debe ser integral; el alimento de origen animal magro o de bajo aporte de grasa; adicionalmente, procurar que aquellos alimentos que se incluyen no tengan sellos o leyendas de advertencia en su empaque. Ejemplos de alimentos preparados: quesadilla de tortilla de maíz con queso panela o quesillo; bolillo con frijoles y aguacate; sándwich integral de ensalada de atún o pollo deshebrado.

Recuerda que los padres o cuidadores son los responsables de proporcionar alimentos a los niños y niñas; elegir mal tiene varias implicaciones como: rebasar la ingesta diaria recomendada de energía, azúcar, sodio, grasa saturada; fomentar que el infante aprenda a seleccionar mal los alimentos desde temprana edad, desarrolle hábitos de alimentación inadecuados y esté en mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, planea los refrigerios semanales, involucra a tus hijos e hijas tanto en la planeación como en la preparación; puede resultar un momento de convivencia divertido para la familia y repercutir positivamente en la salud de todos.